Η πρόληψη της οστεοχονδρωσίας είναι η αποφυγή παραγόντων που προκαλούν εκφυλισμό των δομών της σπονδυλικής στήλης. Αυτό πρέπει να το θυμάστε από την παιδική ηλικία - παρακολουθήστε τη στάση σας, διαμορφώστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και ασκείστε τακτικά. Όσο πιο υπεύθυνο είναι ένα άτομο για την υγεία του, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος ανάπτυξης παθολογίας στη σπονδυλική στήλη.
Βασικές συστάσεις για την πρόληψη των παθήσεων της σπονδυλικής στήλης
Η βέλτιστη πρόληψη της οστεοχονδρωσίας είναι η διόρθωση βάρους και η άσκηση. Όταν ξεκινά η οστεοχονδρωσία, η απώλεια βάρους και η επιλογή ασκήσεων επαρκών για την κατάσταση της υγείας βοηθούν στη διακοπή της νόσου ή τη μακροχρόνια ύφεση. Δεν είναι όμως όλα τα αθλήματα καλά για τη σπονδυλική στήλη, ειδικά όταν έχουν ήδη ξεκινήσει παθολογικές διεργασίες. Ως εκ τούτου, η γυμναστική ή οποιοδήποτε άθλημα πρέπει να ξεκινά μόνο μετά από διαβούλευση με γιατρό. Εκτός από τη σωματική δραστηριότητα και τη συνειδητή διατροφή, υπάρχουν πολλές άλλες σημαντικές πτυχές που κάθε άτομο πρέπει να έχει υπόψη του για να διατηρεί τη σπονδυλική του στήλη υγιή.
Μαθήματα γυμναστικής
Σε οποιαδήποτε ηλικία δεν μπορείς να εγκαταλείψεις τη φυσική αγωγή. Κάθε άτομο μπορεί να κάνει βασική καθημερινή άσκηση. Αλλά πριν επιλέξετε ένα άθλημα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Με βάση μια ανάλυση της σωματικής υγείας, ένας γιατρός φυσικοθεραπείας θα βοηθήσει στον υπολογισμό του βέλτιστου φορτίου και θα προτείνει ένα συγκεκριμένο είδος αθλήματος και (ή) ένα σύνολο απαραίτητων ασκήσεων για τέντωμα και επούλωση της σπονδυλικής στήλης. Θα πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:
- πριν από το μάθημα, πρέπει να κάνετε μια ασφαλή προθέρμανση για 10-15 λεπτά, η οποία είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με τέντωμα. Η προθέρμανση θα συντονίσει το σώμα και θα το προετοιμάσει για το στρες.
- εάν εμφανιστεί πόνος κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση.
- δεν μπορείτε να ασκηθείτε με γεμάτο στομάχι, δεν μπορείτε να ασκηθείτε με άδειο στομάχι (ιδανικά, τρώτε αργούς υδατάνθρακες με μικρή ποσότητα πρωτεΐνης 2-3 ώρες πριν την προπόνηση).
- Οι ασκήσεις περιστροφής πρέπει να εκτελούνται πολύ προσεκτικά και μετά την ηλικία των 40 ετών, να τις αντιμετωπίζετε με μεγάλη προσοχή.
- Δεν πρέπει να σκύβετε βαθιά, μην προσπαθήσετε να αγγίξετε το λαιμό σας με το πηγούνι σας. Δεν μπορείτε να γέρνετε το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, προσπαθώντας να φτάσετε στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας με το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
- οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, χωρίς τραντάγματα.
- στα γυμναστήρια, δώστε προσοχή στον προπονητή, πρέπει να είναι ικανός και έμπειρος, να ακολουθεί αυστηρά όλες τις οδηγίες του.
- είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας ενώ κάνετε ασκήσεις. η εισπνοή πρέπει να είναι βαθιά και η εκπνοή πρέπει να είναι δυνατή.
- κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, ακούτε πάντα τον εαυτό σας, τα σημάδια του σώματός σας, μετακινηθείτε από το απλό στο σύνθετο καθώς οι μύες σας είναι έτοιμοι.
- ακολουθήστε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση φυσικών στοιχείων.
- αλλάξτε το καθιερωμένο πρόγραμμα έτσι ώστε το σώμα να μην συνηθίσει στα ίδια φορτία.
- κατά τη διάρκεια μιας έξαρσης, κάντε ένα διάλειμμα από τα μαθήματα.
- Όταν εμφανιστούν τα πρώτα σημάδια οστεοχονδρωσίας, θα πρέπει να συζητήσετε με τον εκπαιδευτή τις ασκήσεις που αντενδείκνυνται
Δώστε προτίμηση στο Pilates, τη γιόγκα, την ισορροπία του σώματος και τις διατάσεις. Η σπονδυλική στήλη θα ανταποκριθεί με ευγνωμοσύνη σε απαλές διατάσεις που αυξάνουν την ευελιξία της, αποκαθιστούν την κινητικότητα και ενισχύουν τον μυϊκό κορσέ. Δεν μπορείτε να πηδήξετε σε ένα τραμπολίνο και να πέφτετε πάνω από το κεφάλι σας μόνοι σας χωρίς προετοιμασία, να παίξετε ομαδικά παιχνίδια με «προβλήματα στην πλάτη» ή να αγνοήσετε τον πόνο που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η κύρια υποστήριξη του σώματος απαιτεί και αξίζει μια προσεκτική και προσεκτική στάση.
Επαρκές φορτίο
Υπολογίστε το φορτίο. Θα πρέπει να είναι κανονικό, η συσσώρευσή του πρέπει να είναι σταδιακή. Το υπερβολικό άγχος προκαλεί μεγάλη ζημιά. Είναι καλύτερα να επαναλάβετε την άσκηση με μικρό βάρος παρά να κάνετε αμέσως ένα μεγάλο. Δεν πρέπει να υπάρχει πόνος μετά την προπόνηση ή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βασικοί κανόνες χειρισμού βαρέων αντικειμένων
- Εάν μεταφέρετε κάτι βαρύ, κατανείμετε το φορτίο ομοιόμορφα και στα δύο χέρια.
- Μην φοράτε τσάντα με ιμάντα ώμου στη μία πλευρά, αλλάξτε τον ώμο.
- Εάν πηγαίνετε συχνά για ψώνια, πάρτε μια τσάντα με ρόδες.
- όταν σηκώνετε το φορτίο, κάντε οκλαδόν με ίσια πλάτη, πιέστε το πιο κοντά στο στήθος σας και σηκωθείτε.
- Μην ανυψώνετε φορτία άνω των 10 kg.
- κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας (σύροντας έπιπλα, σκάψιμο, βοτάνισμα), φορέστε μια ειδική ζώνη που σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη.
Θυμηθείτε το φορτίο στους σπονδύλους στην καθημερινή ζωή:
- Μην μιλάτε στο τηλέφωνο για ώρες, κρατώντας το ανάμεσα στον ώμο και τον λαιμό σας.
- μην λυγίζετε τη σπονδυλική σας στήλη χωρίς υποστήριξη (όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας, για παράδειγμα, όταν σιδερώνετε ρούχα).
- Όταν φοράτε μπότες, σηκώστε τα πόδια σας, δέστε τα παπούτσια σας, τοποθετώντας τα πόδια σας στη βάση.
- μην πηδάτε αμέσως από το κρεβάτι από την ξαπλωμένη θέση, καθίστε για λίγα δευτερόλεπτα πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι
Επίσκεψη στην πισίνα
Η κολύμβηση είναι ένα από τα πιο προτεινόμενα αθλήματα. Οι ορθοπεδικοί συμβουλεύουν την κολύμβηση σε διαφορετικά στυλ, σε αυτή την περίπτωση θα εμπλακούν μεγάλες ομάδες μυών, αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να κολυμπάτε ανάσκελα και στο πλάι. Συνιστάται να γλιστράτε μέσα στο νερό για όσο το δυνατόν περισσότερο μεταξύ των ταλαντώσεων των χεριών σας.
Οι γιατροί συστήνουν ιδιαίτερα μαθήματα αεροβικής στο νερό υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή. Όταν ένα άτομο βυθίζεται στο νερό, η σπονδυλική στήλη χαλαρώνει και το φορτίο μειώνεται στο μέγιστο. Η γυμναστική στο νερό πρέπει να γίνεται 2-3 φορές την εβδομάδα για 45-60 λεπτά. Βοηθά στο ανώδυνο και ασφαλές τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και οι ομαδικές ασκήσεις με τη συνοδεία μουσικής θα σας φορτίσουν με κέφι και αισιοδοξία. Ακόμη και άτομα μεγαλύτερης ηλικίας με εμφανή προβλήματα στις αρθρώσεις μπορούν να ασκήσουν αερόβια στο νερό.
Ισορροπημένη διατροφή
Δεν υπάρχει ειδική δίαιτα για την οστεοχονδρωσία. Θα πρέπει να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή με τις συνήθεις συστάσεις της:
- τρώτε περισσότερα ωμά φυσικά προϊόντα, τα οποία διατηρούν βιταμίνες και μέταλλα όσο το δυνατόν περισσότερο.
- περιορίστε τα αλμυρά, λιπαρά, καπνιστά, γλυκά τρόφιμα.
- η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια, όσπρια και δημητριακά.
- παρακολουθήστε το βάρος σας και καταπολεμήστε τα περιττά κιλά.
Σχέδιο κατανάλωσης
Για να είναι ελαστικοί και ελαστικοί οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι, το σώμα πρέπει να δέχεται επαρκή ποσότητα νερού. Δεν πρέπει να πίνετε πολύ, αλλά θα πρέπει να πίνετε 1-1, 5 λίτρο την ημέρα. Ο όγκος του υγρού αυξάνεται με τη σωματική δραστηριότητα και τη θερμότητα. Το νερό πρέπει να είναι καθαρό και ακίνητο.
Οργάνωση του χώρου εργασίας
Οι άνθρωποι περνούν πολύ χρόνο στη δουλειά. Οι υπάλληλοι γραφείου, οι τεχνικοί υπολογιστών και οι ταμίες βρίσκονται σε μια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μια σταθερή στάση είναι πολύ επιβλαβής για τη σπονδυλική στήλη! Πώς μπορείτε να βοηθήσετε την πλάτη σας ενώ εργάζεστε:
- αλλαγή θέσης κάθε 30-40 λεπτά.
- ανακουφίστε την υπερβολική ένταση τρίβοντας το λαιμό σας, κάνοντας μασάζ στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, ζυμώνοντας τους ώμους σας.
- όλα τα έπιπλα πρέπει να είναι εργονομικά - το ύψος του τραπεζιού και των καρεκλών πρέπει να αντιστοιχεί στο ύψος σας.
- Συνιστάται να τοποθετείτε τα πόδια σας σε μια βάση.
- Θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε στηρίγματα κάτω από την πλάτη σας, κάτω από το λαιμό σας για μεγάλες περιόδους καθίσματος, να χρησιμοποιείτε βοηθητικές συσκευές που ανακουφίζουν από την πίεση στη σπονδυλική στήλη.
- Αν είναι δυνατόν, να σηκώνεστε όσο πιο συχνά γίνεται, να σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών σας, να κυλάτε στις φτέρνες σας κ. λπ.
Οργάνωση χώρου ύπνου
Η σπονδυλική στήλη χρειάζεται ξεκούραση, η ιδανική ώρα για αυτήν είναι ο ύπνος. Αλλά ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να επιτευχθεί μόνο στο σωστό στρώμα, αυτό που δέχεται και υποστηρίζει τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης. Ως εκ τούτου, τίθενται μεγάλες απαιτήσεις στην επιλογή ενός ορθοπεδικού στρώματος. Το ίδιο ισχύει και για τα μαξιλάρια, τα οποία θα εξασφαλίσουν τη βέλτιστη θέση του κεφαλιού ώστε να μην υπάρχει στασιμότητα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αναλάβετε την ευθύνη για την οργάνωση του χώρου ύπνου σας, ακούστε προσεκτικά τις συμβουλές των συμβούλων πωλήσεων στα ορθοπεδικά ινστιτούτα, μη διστάσετε, ξαπλώστε σε κάθε στρώμα, επιλέξτε το πιο άνετο. Οι γιατροί συμβουλεύουν να επιλέξετε ένα ημιάκαμπτο στρώμα, αλλά πολλά εξαρτώνται από τον σωματότυπο, το βάρος, την ηλικία και το φύλο του ατόμου. Εάν έχετε ήδη πόνο στην πλάτη, χρησιμοποιήστε μαξιλάρια, στήλες, τοποθετήστε τα κάτω από τη μέση σας, κάτω από τα γόνατά σας, δημιουργώντας μια βέλτιστη θέση για τη σπονδυλική σας στήλη. Μετά τον ύπνο, τεντώστε, τεντώστε όλους τους μύες, ακούστε το σώμα σας, κάντε μασάζ στις μικρές αρθρώσεις των χεριών σας και μόνο στη συνέχεια σηκωθείτε (από τη θέση «πλάγια»).
Ποιοτικά παπούτσια
Η φροντίδα της σπονδυλικής στήλης πρέπει να ξεκινά από την παιδική ηλικία. Εκτός από την ανάπτυξη καλής στάσης, πρέπει να θυμόμαστε τον σημαντικό ρόλο των παπουτσιών υψηλής ποιότητας για τη σπονδυλική στήλη. Η λανθασμένη κατανομή του φορτίου στο πέλμα κατά το περπάτημα θα συμβάλει στην καμπυλότητα της κορυφογραμμής.
Σε οποιαδήποτε ηλικία, επιλέξτε άνετα παπούτσια που ταιριάζουν στην κατάσταση:
- για αθλήματα, επιλέξτε αθλητικά παπούτσια με αμορτισέρ,
- αποφύγετε τα ψηλοτάκουνα στην καθημερινή ζωή,
- αν περπατάτε πολύ στη δουλειά, αγοράστε ορθοπεδικά παπούτσια
Μην αγοράζετε παπούτσια για να μεγαλώσετε. Η μύτη του παπουτσιού δεν πρέπει να πιέζει τα δάχτυλά σας. Αγοράστε έγκαιρα διορθωτικούς πάτους που θα επαναφέρουν τα πόδια σας στη σωστή θέση. Συνιστάται να αγοράσετε μεμονωμένους πάτους
Προληπτικό μασάζ
Το σωστό μασάζ είναι μια εξαιρετική πρόληψη των ασθενειών της πλάτης. Μασάζ σε επιδέξια χέρια:
- βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
- ανακουφίζει από μυϊκούς σπασμούς.
- ενισχύει τη λεμφική αποστράγγιση.
- χαλαρώνει
Συνιστάται να κάνετε μαθήματα μασάζ 1-2 φορές το χρόνο. Μπορείτε να μάθετε πώς να κάνετε αυτο-μασάζ. Σήμερα, υπάρχουν πολλές διαφορετικές συσκευές, μεταξύ των οποίων είναι εύκολο να επιλέξετε τη βέλτιστη και να τη χρησιμοποιήσετε στο σπίτι. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μασάζ χεριών τριών σειρών με ξύλινες αρθρώσεις για να επεξεργαστείτε βαθιά μια τεταμένη περιοχή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν λείο κύλινδρο (διάμετρος έως 10 cm, μήκος 12 cm), να ξαπλώσετε πάνω του και να κάνετε αργές κινήσεις κύλισης. την πλάτη σου. Το απλικατέρ του Kuznetsov δεν είναι μόνο ερεθιστικό των βιοενεργών σημείων, αλλά και εξαιρετικό μασάζ σε ορισμένες περιπτώσεις. Τα δονούμενα καλύμματα καθισμάτων αυτοκινήτου είναι δημοφιλή στους οδηγούς. Μερικοί άνθρωποι αγοράζουν καρέκλες μασάζ που τεντώνουν την πλάτη τους μετά από μια δύσκολη μέρα. Αλλά όλα τα οικιακά μασάζ μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο μετά από διαβούλευση με γιατρό. Εάν υπάρχουν ήδη αλλαγές στη σπονδυλική στήλη, τότε η χρήση ενός μασάζ δόνησης μπορεί να επιδεινώσει σοβαρά το πρόβλημα.
Πρόληψη πτώσης
Οι πτώσεις και οι μώλωπες αυξάνουν σοβαρά τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοχόνδρωσης. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να είστε βασική προσοχή σε συνθήκες παγετού, σε υγρή άσφαλτο, στην πισίνα, όταν περπατάτε το σούρουπο, σε χιονοπτώσεις, όταν βγαίνετε από τα μέσα μαζικής μεταφοράς κ. λπ.
Οι ηλικιωμένοι μπορούν επίσης να πέσουν στο σπίτι. Για αυτούς, το μπάνιο, η τουαλέτα, ο σκοτεινός διάδρομος γίνονται τόπος κινδύνου. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί ένα ασφαλές περιβάλλον:
- αποκτήστε ειδικό εξοπλισμό στο σπίτι - κιγκλιδώματα, λαστιχένια χαλάκια.
- χρησιμοποιήστε ένα μπαστούνι ή ακόμα και έναν περιπατητή.
- Οι παντόφλες πρέπει να έχουν σόλες από καουτσούκ.
- θα πρέπει να υπάρχουν γυαλιά και φακός στο κομοδίνο δίπλα στο κρεβάτι.
- Θα πρέπει να υπάρχει ένα λαστιχένιο χαλάκι στο κάτω μέρος της μπανιέρας ή ακόμα καλύτερα, αντικαταστήστε το μπάνιο με ντους.
Οι ηλικιωμένοι πρέπει να διδάσκονται ειδικές ασκήσεις ισορροπίας και συντονισμού των κινήσεων. Όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι, πριν σηκωθείτε, πρέπει να καθίσετε για λίγα λεπτά με τα πόδια σας να κρέμονται.
Όλα αυτά τα απλά προληπτικά μέτρα θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη υγιή για πολλά χρόνια!